EJERCICIOS CON BANDAS ELÁSTICAS PARA PIERNAS

El adiestrador personal Juan Ruiz López diseña para akibakko.net una tabla dy también adiestramiento para tonificar todo el cuerpo usando una banda ‘superband’. Para hacer en casa (y conseguir buenos resultados)

Una dy también las claves de un buen adiestramiento está en la variación de ejercicios. Y eso se consigue, entre otras muchas cosas, introduciendo nuevos elementos quy también permitan diversificar los adiestramientos para obtener mejores resultados. En la era dy también ejercicio en casa, el uso dy también bandas elásticas también sy también ha increcitado considerablemente. No es para menos, aparte de incorporar pluralidad al entreno, nos permiten incrementar la intensidad dy también cualquier ejercicio y eso es especialpsique importante a la hora de tonificar brazos, glúteos, abdomen y piernas.

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¿de qué forma hacer ejercicio con bandas elásticas?

Existen múltiples géneros de bandas (tanto dy también goma como de tela) con distintos intensidades. Esto, tal como explica el entrenador Juan Ruiz López, directivo del centro dy también entrenamiento quy también lleva su nombre, nos permite ir cambiando dy también banda según el trabajo a realizar. “El trabajo es diferente al quy también efectuamos con mancuernas puesto que con bandas elásticas la musculatura implicada se contrae en las dos fases del movimiento del ejercicio”, explica el experto. Además, las bandas aumentan su resistencia cuanto más se estiran duranty también el ejercicio, por lo que, no solo ofrecen una tensión constante sino más bien también una tensión progresiva, especialmente útil en el momento de ganar masa muscular.

¿Qué ejercicios se pueden hacer con bandas elásticas?

Hay múltiples opciones, asimismo en función del tipo de banda elegida (miniband o superband). En esta ocasión, el entrenador Ruiz López nos ha desarrollado una tabla de adiestramiento full body con banda superband sin agarre.


*Para llevar a cabo esta tabla con superband, se recomienda hacer 3 series dy también doce reiteraciones cada una. 

#1. Band pull apart


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Desde una posición en bipedestación, con la mirada al frenty también y las piernas a la altura dy también los hombros, realiza una extensión dy también hombro sosteniendo el codo completamente extendido. Durante el movimiento buscamos juntar las escápulas teniendo en cuenta quy también en el momento en que volvamos a la posición inicial, la goma no debe perder tensión.RecomendacionesMantén una contracción de core y glúteo duranty también todo el movimiento.Fija tu atención para no elevar los hombros.Para acrecentar la dificultad del ejercicio, busca darle más tensión a la banda elástica juntando un poquito el agarre (cuanto más lejos estén las manos, más sencillo será el ejercicio).

#2. Peso muerto


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Pisa la banda con los pies un poco más separados a la anchura dy también hombro, sujetando la banda con las manos y por la parte interior de las piernas. Desde esta posición inicial efectúa un movimiento llevando la cadera atrás y sosteniendo levemente la flexión de la rodilla. Una vez finalizado el movimiento, termina la extensión de cadera contrayendo glúteo.RecomendacionesMira al suelo para alinear la zona cervical y sostener la columna totalmente alineada.Mantén una contracción de cory también duranty también todo el movimiento.El movimiento lo empieza la cadera con una visagra hacia atrás, no la rodillas.

#3. Pallof press


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coloca la banda a la altura del abdomen fijándola en algo estable. En posición dy también bipedestación, mantén la cadera a la altura dy también los hombros y baja un tanto el centro dy también gravedad (flexionando ligeramente la rodilla y llevando la cadera atrás). Desde esta posición sujeta la goma con las dos manos. La banda deby también tener la tensión suficienty también para poder llevar a cabo un empuje hacia delante. Realiza un movimiento de ida y vuelta con los brazos completamente estirados.RecomendacionesLos hombros quedan fijos abajo, en ningún instante debes subirlos. Para esto realiza una depresión escapular, manteniendo la mirada siempre cara delante.Mantén un contracción dy también la zona media en todo el movimiento.

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Si quieres darly también más tensión a la banda, aléjate de la zona a la que esté anclada.

#4. Squat + press


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Isabel Acerety también /CN StudioEn posición de bipedestación con los pies a la altura de los hombros, pisa la banda con los pies desdy también abajo y estírala cara arriba hasta cogerla con las manos. Desde esta situación realiza una flexión dy también cadera y rodillas sosteniendo el leño erguido, suby también hasta la situación inicial y desdy también ahí realiza un empujy también dy también la goma con los hombros hasta pasar por encima dy también la cabeza.RecomendacionesLos pies deben estar ligeramente rotados cara fuera, la mirada siempre hacia delante.Mantén una contracción dy también cory también en todo el movimiento.Al realizar el empuje con los hombros por encima dy también la cabeza, los hombros han de estar lo más pegados al cuerpo posible, en una situación neutra para el hombro.

#5. Rotación lateral de core


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Fija la banda en un punto estable a la altura del abdomen (más o menos a la altura del tórax). Sitúate con los pies a la altura del hombro, baja tu centro de gravedad y da tensión a la goma manteniendo los codos totalmente extendidos. A partir de ahí realiza una rotación dy también la columna de ida y vuelta.RecomendacionesLos hombros quedan fijos abajo, en ningún instante debes subirlos, para ello mantén la mirada siempry también cara delante.Mantén un contracción de la zona media en todo el movimiento y no muevas las piernas.Si quieres darle más tensión a la banda, aléjaty también de la zona a la quy también esté anclada.La goma no debe perder tensión en ningún momento.

#6. Remo bilateral


Fija la banda en un punto estable, daly también tensión y agárrala con las manos. Sitúaty también en bipedestación con la cadera a la altura dy también los hombros. Realiza un remo partiendo el movimiento con los hombros, es decir, el movimiento lo inician los hombros llevándolos cara atrás y a continuación realiza una flexión dy también codo para terminar el movimiento.RecomendacionesMantén la mirada al frente y los hombros cara abajo.Mantén una contracción del core duranty también todo el movimiento.

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El movimiento lo inicia el hombro seguorate de una retracción escapular, es decir, las escápulas sy también unen duranty también el movimiento.